Упражнения для беременных женщин

В ясную солнечную погоду, когда птичье пение наполняет тело легкостью, а ветерок освежает кожу, отправиться на свежий воздух, чтобы немного поупражняться - в радость. Но что делать, когда за окном зима, небо хмурое и серое, а на улице не только спортом заниматься – вообще показываться не хочется? Настоящая проблема, особенно, если вы уже на приличном сроке беременности, а двигаться и без спорта уже тяжеловато.
Но эта проблема имеет решение: можно выполнять шесть полезных упражнений в уютной обстановке, выделяя раз в два дня около 20-30 минут и не только укрепить свое здоровье, и, соответственно, здоровье малыша, но и подготовить почву для восстановления фигуры после родов. Безусловно, прежде, чем браться какие-либо физические нагрузки, необходимо обговорить этот вопрос с врачом.
1. «Кошачье потягивание» - упражнение для спины и таза: снимает напряжение мышц спины, снижает давление ребенка на тазовые кости и является профилактикой диастаза. Действия нужно выполнить 8 раз: становимся на колени, лицом к кровати, руки со сложенными ладонями - ложем на ее поверхность, и тянемся плечами назад – словно копчик тянется подальше от головы – затем выгибаем спину дугой и расслабляем мышцы. Это упражнение нужно выполнять осторожно, не особо усердствуя.
2. «Сползание» - укрепляющее упражнение для мышц ягодиц, бедер, ног, и пресса. Сделать надо 8 раз: садимся на край кресла, ноги раздвинуть так, чтобы между ними поместился живот, спина – прямая, отклоняемся назад, пока не почувствуем спинку кресла, после чего удерживая такое положение мышцами пресса, - присаживаемся на корточки, используя только мышцы ног, затем – в исходную позицию.
3. «Пор де Бра с подушкой» (Пор де Бра – комплекс упражнений на базе правильного расположения рук) – укрепляет спинные и грудные мышцы, снимает усталость в плечевом поясе. Повторяемость – 9 раз: встав ровно, ноги – на ширину бедер, колени – немного согнуты, берем в обе руки подушку и держим ее на уровне груди. После чего, двигая руками равномерно, рисуем подушкой радугу в воздухе – слева направо.
4. «Пикник накануне родов» - тренировка для растяжки мышц туловища и бедер. Выполняется 9 раз. Садимся на пол: согнутые колени опущены на правую сторону. Левая рука лежит на левой лодыжке, правая - на правой. Наклоняем голову к ногам и замираем в этом положении на полминуты - минуту. Главное – не сбиваться в дыхании: правильное дыхание позволяет мышцам расслабляться, что улучшает их пластичность.
5. «Наклоны» - упражнение для укрепления мышц ягодиц и бедер. Нужно его выполнять 8 раз. Исходное положение: встать прямо, ноги – пошире, ступни и колени смотрят четко вперед, руки – на животе. Согнув колени, опуская бедра вниз, удерживая спину прямо, тянемся кончиками пальцев к полу, выпрямляем ноги, и - в исходное положение.
6. «Веселые качели» - упражнение для снятия напряжения пояснично-крестцового отдела и растяжки мышц ягодиц и бедер. Выполнить его нужно по 9 раз для каждой из сторон: ложимся на левый бок, левая рука – согнута, под головой, левое колено – в согнутом положении. Правая нога – прямая, четверть минуты старательно тянется вперед, после чего поднимается вверх и под углом 45 градусов удерживается 5 секунд. Затем те же действия на правом боку.

 

Другие новости по теме:

 

Комментарии к статье " Упражнения для беременных женщин ":

Комментариев еще нет? Добавь!