Упражнения для ног

Любая женщина хочет иметь изящные, стройные и привлекательные ноги. Решать проблему целлюлита, дряблости кожи, излишних жировых отложений на ногах необходимо в комплексе – путем упорядочивания рациона питания (диета) и физических упражнений (бег, фитнес, тренажеры). Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом общего состояния здоровья, самочувствия, с концентрацией нагрузки на самых проблемных участках ног (щиколотки, голени, бедра). Занятия можно проводить в спортивном зале (клубе) под руководством тренера или в домашних условиях в удобное для Вас время. Для получения ощутимых результатов необходимо набраться терпения, выдержки, быть настойчивыми и последовательными. Одним из наиболее распространенных и доступных методов тренировки, способствующих улучшению общего тонуса организма, укреплению мышц и сжиганию жировых отложений в ногах считается бег.

Занятия бегом – полезные советы:

одежда и обувь для пробежек должны быть удобными, легкими и не сковывать движений;
перед пробежкой следует адаптироваться после сна (особенно в холодную погоду) и выпить хотя бы стакан воды;
бег начинать только после легкой разминки;
в процессе бега ногу необходимо опускать на середину стопы, руки немного согнуть в локтях, вдыхать только носом, выдыхать – ртом;
после пробежки следует принять расслабляющий душ комнатной температуры для снятия напряжения в мышцах;
занятия бегом необходимо осуществлять регулярно 3-4 раза на протяжении недели, постепенно увеличивая время пробежки с 10-15 минут до получаса.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях:

разминка – сгибание и разгибание ног в коленях, вращения, выпады вперед;
для укрепления икр ног – подниматься на носки в положении стоп на ширине плеч, одновременно поднимая вверх руки, зафиксироваться на 2-3 секунды, вернуться в изначальное положение. Дыхание равномерное, выдох - на подъеме;
для тренировки бедер и икр – стопы ног на ширине плеч, руки разместить на поясе, присесть на выдохе, руки направить вперед, встать на вдохе, пятки не отрывать от пола;
для укрепления всех групп мышц ног – вращать ногами лежа на спине, сначала вперед, затем в обратном направлении (велосипед);
для тренировки нижних участков ног – лечь на спину, прямые ноги держать под углом до 45-ти градусов, поднимать поочередно вверх-вниз, не касаясь между собой (ножницы);
для тренировки задней части ног – прилечь на спину, руки разместить вдоль туловища, поднять прямую ногу вверх под углом примерно 45 градусов, опустить вниз, пола не касаться, повторить до 15 раз, затем аналогично левой ногой;
для укрепления боковых частей ног – лечь набок, опереться на согнутую в локте руку, прямую ногу поднять максимально вверх, затем медленно опустить, повторить до 20 раз левой и правой ногой;
для тренировки бедер – стать прямо, сбоку поставить стул (табуретку), прямую ногу переносить через стул вперед и назад, не задевая его, выполнять до 10 раз по очереди каждой ногой.

Все перечисленные упражнения для похудения ног достаточно несложные, не требуют специального инвентаря, их желательно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность занятий и количество повторов.

Хорошим вспомогательным средством для улучшения кровообращения, снятия отеков и уменьшения подкожной жировой прослойки ног может быть массаж.

Основные приемы массажа ног:

поставить согнутую в колене ногу на возвышение (стул, диван), поглаживать ладонями места наибольшего скопления жира, постепенно ускоряя темп и усиливая нажим в сторону внутренней стороны бедра, затем разминать пальцами и энергично массировать ребрами ладоней, начиная с верхней части бедра;
присесть на диван или стул, стопы соединить, а колени развести в стороны, начать с поглаживания бедер, увеличивать давление, затем сильно размять пальцами наиболее проблемные места, закончить медленными поглаживаниями;
в положении сидя на стуле энергично массировать голень и нижнюю часть бедра, затем мягкими круговыми движениями прогладить колено, помассировать его пальцами, на заключительном этапе продавить пальцами весь коленный сустав, обхватив его руками;
ногу поставить на скамеечку и тщательно массировать икры ладонями и пальцами до появления ощущения покалывания и тепла, аналогично размять голень и бедро;
для осуществления массажа стоп - медленно походить по нагретым в духовке мелким камушкам (гальке) до их полного остывания;
массаж при помощи вакуумных (резиновых банок) – принять теплый душ, на проблемный участок нанести специальное массажное или растительное (оливковое) масло, прикреплять банку к разным участкам ноги и производить скользящие и вращательные движения до покраснения кожи.

Приведенные рекомендации и комплексы упражнений помогут Вам поддерживать хорошую форму, сбросить лишний вес, быть жизнерадостными и здоровыми!

 

Другие новости по теме:

 

Комментарии к статье " Упражнения для ног ":

Комментариев еще нет? Добавь!